¿Cómo es posible que pueda perder grasa comiendo más grasa?
La dieta cetogénica mejora, a corto y largo plazo, la descomposición de la grasa como fuente de energía. En otras palabras, entrena a nuestro cuerpo para utilizar la vía metabólica que quema grasa como combustible en lugar de almacenarlo. Esto se consigue reduciendo drásticamente los carbohidratos en la dieta, los cuales son: pan, patatas, arroz, azúcar, etc. Esto a su vez reduce en la sangre los niveles de glucosa. La glucosa es un combustible rápido y fácil que todas las células pueden usar, por lo que si está disponible, nuestros cuerpos usarán primero la glucosa y almacenarán grasa para uso posterior. Si seguimos comiendo muchos carbohidratos, nuestros cuerpos usaran esa glucosa y el resto la almacenaran como grasa. Pero si hay poca glucosa disponible, comenzamos a producir cuerpos cetónicos a partir de la dieta y nuestro sistema usara la grasa corporal para suministrar
energía. Por lo tanto, si inducimos la cetosis, obligamos a nuestros cuerpos a quemar grasa.
La cetosis es parte de nuestra fisiología natural. En el transcurso de nuestra historia evolutiva, nuestros antepasados enfrentaron períodos de inanición, dietas variadas que a veces eran bajas en carbohidratos e intensas actividad física. Sus cuerpos estaban adaptados para usar cuerpos cetónicos como combustible cuando los carbohidratos no estaban disponibles, por lo que podrían utilizar la grasa como un fuente de energía.Los carbohidratos no son malos, pero el consumo excesivo de carbohidratos refinados si lo es. De la misma manera, el estar en un estado de cetosis todo el tiempo no es normal, tampoco lo es estando en una dieta donde tu cuerpo nunca entre en cetosis.
Las investigaciones sugieren que una vez que una persona se adapta a la dieta cetogénica, su cuerpo puede cambiar con relativa facilidad entre el uso de glucosa y cetonas como combustible. Esto significa que si dedicas uno o dos meses a adaptarte a una dieta cetogénica y seguir una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo quemará los carbohidratos que consume y luego volverá a quemar grasa como combustible, en lugar de almacenarlo todo, ¿suena genial, no?
Tan es asi que multiples estudios han encontrado que las personas pierden más peso cuando se sigue una dieta restringida en calorías y baja en carbohidratos (como la dieta cetogénica), que cuando está en una dieta restringida en calorías alto en carbohidratos y bajo en grasas.
Los estudios también muestran que estar en la dieta cetogénica puede facilitar la restricción de calorías porque su se mejora la regulación del apetito. La dieta cetogénica permite a las personas restringir cómodamente la ingesta de calorías en un 10-15%, y para la mayoría de las personas, esto sucede sin esfuerzo consciente.
Esta facilidad de restricción de calorías puede estar relacionada con el hambre neurológica, que consiste en señales asociadas con el metabolismo de la glucosa. Si reduces tu ingesta de calorías y carbohidratos, estarás en un estado hipoglucémico (bajo nivel de azúcar en sangre), pero tu cuerpo no estará adaptado fácilmente para utilizar cetonas. Tu cerebro registrará esto y enviará señales de hambre, volviéndote irritable y menos concentrado, así como más es probable que coma en exceso cuando haya alimentos disponibles. Además, tu rendimiento físico se verá afectado cuando no tenga carbohidratos. Caso contrario si entrenas a tu cuerpo a utilizar cetonas.
¿Qué comer en una dieta cetogénica?
El enfoque de la dieta cetogénica es la grasa, suministrada por plantas saludables. Así como también aceites, nueces, semillas, carne de animales alimentados con pasto, mariscos (preferiblemente silvestres, capturados), huevos y lácteos. La mayoría de estos alimentos también proporcionan proteínas, que se consume con moderación como parte de la dieta. Una pequeña cantidad de carbohidratos proviene de vegetales sin almidón, nueces, semillas, y bajo en carbohidratos las cuales también son fuentes importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Dado que la grasa es la base de la dieta, primero piense en cómo incluir grasas saludables en sus comidas. Hay muchos tipos de aceites vegetales que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de grasa. Los aceites de coco, oliva y almendras son buenas opciones. El aceite de oliva es ideal para cocinar y para condimentar las ensaladas. Los aguacates son altos en grasas monoinsaturadas, además de ser delicioso. Cómelos con huevos, en ensaladas, machacados en una salsa, las nueces se deben comer con moderación ya que contienen algunos carbohidratos, siguen siendo una opción de comida saludable. Los mariscos también son una gran fuente de grasa. El pescado es una excelente opción para la dieta cetogénica ya que contienen una buena proporción de grasas monoinsaturadas saludables. En segundo lugar, los peces pequeños tienen una menor bioacumulación de sustancias químicas tóxicas como el mercurio, ya que tienen vidas más cortas y comen más plantas y plancton en lugar de otros peces. Finalmente el atún y muchos otros peces más grandes están en peligro de extinción debido a la sobrepesca, mientras que los peces pequeños tienen más poblaciones. Los productos como las sardinas envasadas en aceite de oliva son una excelente manera para agregar mariscos saludables y sostenibles a su dieta. De la misma forma las ostras, almejas, cangrejos, langostas y camarones caben en la dieta cetogénica. Incluya carne, lácteos y huevos alimentados con pasto o de pastoreo con moderación para aportar proteínas y grasas. Los lácteos son una buena fuente de grasa, pero deben consumido con moderación, ya que contiene mucha grasa saturada. El yogurt enteros y altamente fermentados son aceptables porque la mayoría de los carbohidratos han sido metabolizado por bacterias. Elija carnes molidas o cortes enteros de res, pollo, pavo, cerdo o venado. No es necesario recortar la grasa o la piel.
Las carnes mínimamente procesadas como la salchicha natural y el tocino están bien, pero evite las carnes muy procesadas, que a veces contienen azúcar y nitratos. Evite las carnes fritas y empanizadas, y en su lugar elija a la parrilla, al horno, salteados o guisados. Los huevos son increíblemente versátiles y se puede revolver, freír, escalfar, hornear, hervir y más y servir como gran acompañamiento de muchos otros platos. Limite su dieta a 1-3 huevos en promedio por día. También es fácil aumentar el contenido de grasa de platos con huevo agregando crema, mantequilla o aceite de oliva extra. Elegir carnes de pastoreo, huevos y lácteos es importante porque tienen mejores perfiles de grasas, especialmente si sus dietas se complementaron con omega-3, ácidos grasos: discutiremos esto con más detalle en el siguiente capítulo. La cría en pastos también garantiza un trato humano para los animales.
Las verduras deben ser otro enfoque importante de su dieta. Ellos proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de agregar sabor y variedad. Evite las verduras con almidón como patatas, maíz, guisantes, y calabaza de invierno. Verduras de hoja verde, verduras crucíferas, tomates, los pimientos, el calabacín y la cebolla son mejores opciones. Prueba ensaladas con carne, mariscos, huevos duros, queso y rico aceite de oliva. Prepara verduras salteadas en aceite de coco, asadas en aceite de oliva, o al vapor y cubierto con mantequilla. Prepara salsas como guacamole y sumerja verduras crudas en ellas. Casi todos los carbohidratos de tu dieta debe provenir de estas verduras. Puedes tomar una ración de bajo en carbohidratos, frutas, como frambuesas o fresas, en ocasiones, pero la mayoría de las frutas son lo suficientemente altos en azúcar que no pueden incluirse en el cetogénico dieta. Afortunadamente para todos los adictos a la cafeína, el café y el té son aceptables. La cafeína puede suprimir el apetito, ambos contienen antioxidantes beneficiosos. Se recomienda no agregar azúcar ni cremas endulzantes.
Mientras que otras bebidas comunes como la leche, los refrescos y los jugos no son compatible con la dieta cetogénica, hay muchas cosas para beber: agua con gas, infusiones de hierbas, caldo de huesos, leche de coco y ciertos batidos caseros que son alto en grasas y bajo en carbohidratos.
¿Qué no puedes comer?
Las categorías más importantes que se deben evitar son cereales, legumbres, verduras con almidon y azúcar. Eso significa trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, quinoa, y cualquier cosa hecha con ellos. Eso significa frijoles, lentejas, garbanzos, la mayoría de los alimentos de soya y guisantes. Eso significa patatas, calabaza de invierno, remolacha. Desafortunadamente, eso tambien incluye a la mayoría de las frutas por su contenido en azúcar y a casi todos los alimentos procesados por su contenido en jarabe de arce, miel, néctar de agave, maíz jarabe, y todas las variaciones de azúcar inteligentemente nombradas que aparecen en este tipo de alimentos.
Esto desafortunadamente tambien incluye el pan, bollería, galletas saladas, patatas fritas, caramelos, snacks, entre otros. Casi todo lo que viene en una bolsa o envuelto en plástico contiene carbohidratos refinados y a menudo, grasas no saludables.
Algunas de las bebidas más consumidas deberan ser eliminadas completamente de la dieta cetogénica. La soda es azúcar pura y por lo tanto, es inapropiado para esta dieta. Deben evitarse los refrescos dietéticos también porque los edulcorantes artificiales que contienen pueden interferir con la regulación del apetito y animarle a comer más.
¿Qué pasa con los antojos?
¿Qué si podrías comer por ejemplo? Las frambuesas, fresas, y arándanos, son más bajos en azúcar que otras frutas, puedes incluirlas en batidos o como refrigerio o postre. Chocolate negro con un contenido de cacao del 85-90% y cacao en polvo.
Lo que aquí te muestro es una introducción a la dieta cetogénica tomada de algunas fuentes*, sin embargo, debes de consultar a tu medico previamente antes de realizar cualquier dieta, puesto que cada cuerpo y necesidades son diferentes.
Te invito a informarte aun mas al respecto para que puedas tomar una mejor decision en base al conocimiento que hayas adquirido y busques recomendaciones de un profesional.
* Fuente: Keto Manifesto, Angelica Stone
